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7.把甜飲料換变成水

《限制熱量聯合限時飲食和單純限制熱量在減重作用的臨床研究》科学研究截圖

⑪中国醫療健康保健國際沟通交流促進會營養與代謝管理方法分會，中国營養學會臨床營養分會，中華醫學會糖尿病患者學分會，中華醫學會腸外腸內營養學分會，中国醫師協會營養醫師專業委員會《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）》

①Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss, New England Journal of Medicine (2022).

1.空着肚子的時間過長，下一餐進食時饑餓爱游戏登陆入口感會更強烈，非常容易報復性進食。

文中綜合自：

6.學會用食材取代

編輯：任璇審稿：魯洋

夏天到瞭，衣服裤子越來越輕薄，胖爱游戏登陆入口肚子好像从此遮不住瞭。许多人開始在这个季節減肥，但減肥並非容易的事。

《中國居民健康體重管理之減重行動20條》中提到，進食速率過快與肥胖症有關，特別是腹型和內臟型肥胖，建議成人每顿饭進食時間许多於20分鐘。 ⑦

⑭2020-06-08 浙大一院《飲料當水，血糖爆表？18款網紅飲料測評，含糖量最高的，你萬萬想不到！》

厨具習慣用號的，有一個好處，那便是吃了後就會告诫自己，已經吃了瞭一碗瞭，有“自我提醒”的功效，也就不易吃太多。

⑦王友發,田向陽,馮雪等.中国人民健康體重管理方法之減重行動20條：基於科學循證的專傢建議共識.中国預防醫學雜志.1-8.

雖然兩組均值體关键在于數值上相距1.7kg，可是這種差異在統計學上並没有顯著性，便是說：都可以減肥，实际效果没有顯著差異。

身心健康時報圖

雖然不吃晚饭看起来簡單立即，但現代人的生活節奏快，且平常爱游戏登陆入口人往往缺乏專爱游戏登陆入口業的飲食知識，盲目跟风选用“過午不饮”的形式，容易出现現低血糖症、頭暈、免疫力低、情緒問題等。

除此之外，1年內他們不用改變運動習慣。

精選

不吃晚饭和每顿饭七分飽，

減肥也可以不用挨餓，建議：

減肥不吃晚饭，

北京市友誼醫院營養科副主任醫師丁冰傑醫師曾经在采訪中介公司紹，“需要身心健康，科學做法就是‘過午少食’。將一天绝大部分的能量營養攝入放到早餐和午饭，晚饭則應該少吃点、早吃，並维持口味淡。” ⑤

2022年，南方地区醫科大學的探索團隊在《新英格蘭醫學雜志》上刊發的一項科学研究，對139 名肥胖人群展開瞭為期1年隨訪，為他們分配瞭2種飲食方式：

剩余一身“泡沫肉”

⑬2021-08-20鹏城晚報《瘦身“食攻略” 健康美味易操作》

4.選口味淡烹飪方法

④2019-12-26中国新聞網《研究：間歇性禁食有益健康 但並不適合所有人》

任璇/攝

不挨餓也可以瘦！

哪個減肥效果明显？

2.長時間不進食，肝糖枯竭後會以耗费肌肉组织為代價，结果便是剩余一身的“泡沫肉”。

③2023-03-20四川大學華西醫院《華西專傢說，靠不吃晚飯、不吃主食減的都是瘦肉，留下的都是泡泡肉！》

8.用小一號的厨具

三餐定時有利于保持身体健康體重。一般建議早饭7-8點吃了，晚饭依據工作中時間固定于18-20點上下，21點後盡量防止進餐。 ⑨⑩

吃蔬菜，再吃荤，最後吃主食，這樣胃裡已经有能量低、飽腹感強的食材墊底，後面就難吃得过多。 ⑧

3. 饑餓時間過長後，身體會擔心是否糧食不夠瞭倒致你吃不飽，因為擔心下一頓很有可能還挨餓，就會促進機體節約卡路里消耗提升动能儲備，以防被餓死瞭。因而會更为爱游戏登陆入口灵活运用此外兩餐的动能優先合成和儲備人体脂肪，结果還是“泡沫肉”增加。 ③

⑤2022-04-25小象新聞《過午不食有瞭科學依據？醫生：不適合普通人，會引起健康問題》

⑥ 2016-07-08 身心健康時報《輕松把控七分飽》

结果顯示：一年之后，所有人瘦瞭6-8kg。

有的人會選擇不吃晚饭，有的人會有意操纵每顿饭熱量。那麼，吃晚饭和每顿饭七分飽，究竟哪個更加健康、更有利于於減肥呢？一項139人調查，給出瞭回答。

“每顿饭七分飽”組：均值體重減輕6.3kg，腰圍減少瞭7.2cm。

“每顿饭七分飽”組：不受限制進食時間，但均接纳與上一組同样能量限定。即每顿饭熱量都攝入少一點，能理解為“七分飽”。

⑫2012-09-17 身心健康時報《於康為教師為健康支招》

⑩2019-11-22 身心健康時報《再忙也要按時吃晚飯！》

緩慢地進食能够讓胃和大腦同歩体会到吃飽的感觉，熱量攝入也更不易超標。也不必刻意去數每口飯在嘴裡咬合瞭20次或30次，隻需到食材咬合捣烂狀，当然吞咽就可以。 ⑥

雖然多項科学研究已經證實瞭間歇性忌食的合理性，但這種飲食方法還是必须在醫生的指導下进行。 ④

必须註意的是，不论是哪種方法，关键全是每日“攝入總熱量”減少瞭25%。

以上实验中，有營養師全过程為參與人员提供飲无名指導。期間僅一部分人發生輕多度困乏頭暈或胃腸道不適等，并且在调整飲食後都能得到瞭改进。 ②

⑧2019-11-15 身心健康時報《俗語裡的飲食智慧》

2.改變進餐的順序

3.三餐固定住時間

具體來說，限定动能後，兩組的熱量攝入約占幹預前每日熱量攝入量75%。在其中，男士1500-1800大卡/天，女士1200-1500大卡/天。并且正餐、植物油脂還是吃的东西，在其中，蛋白质磷酸原占有率40%-55%，蛋白质質占15%-20%，人体脂肪占20%。

“不吃晚饭”組：隻允許在上午8點到晚上4點之間進食，同時限定动能攝入。每天8小时的飲食期以外，隻允許喝無熱量飲品。

5.每顿饭吃七八分飽

⑮2022-07-04 四川大學華西醫院《華西專傢說，你猜，為啥子喝瞭那麼多“無糖”飲料還是一樣長胖？》

1.吃飯吃的慢一點

8個減肥方式，

雖然長期喝有清甜味劑的無糖飲料，減少瞭精制糖的食用，但長期服用清甜味劑食品类會减少人們對香味的敏感性，反倒 很有可能倒致在别的食品中攝入更多糖。 ⑮

肥胖症便是從每日多吃些幾口來的。在運動量不變前提下，每日多吃些一口飯，和半個餃子，或一小把堅果，一年體重可提升3斤。 ⑫最好是每顿饭七八分飽。

喝糖飲料比较容易變胖。浙江省大學醫學院附屬第一醫院營養科曾測試瞭18款“網紅”熱門飲料，一瓶飲料糖份最大的是65克。 ⑭

文章内容

廣東藥科大學附屬第一醫院臨床營養科科主任趙泳誼2021年接纳鹏城晚報采訪時介紹，在减肥过程中，最忌讳晚饭不吃光吃蔬菜水果和肉類：“我們可以使用更加健康方法攝取蛋白质，比如以粗糧、雜糧、薯類取代細糧，多吃些山藥、藜麥、小米手机、紅豆、紅薯等。” ⑬

《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）》推荐“食材多樣、谷類為主”，在總熱卡掌控的基礎上，必须合理安排三大營養素的占比，還必须註意食材的加工工艺，推荐清蒸的、水焯、清蒸等少鹽、低油、减糖的烹飪方法。 ⑪

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833

https://baijiahao.baidu.com/s?id=1731080859622803964&wfr=spider&for=pc

②2022-04-24光辉網《“過午不食”能減重嗎》

“不吃晚饭”組：均值體重減輕8.0kg，腰圍減少瞭8.6cm；

假如不整體操纵熱量攝入，僅僅借助不要吃晚飯來減肥，不一定能減得瞭肥。四川大學華西醫院內代谢代謝科副教授职称李舍予2023年在該醫院公眾號引发热议表明，不要吃晚飯的減肥方式很有可能會帶來這些影響：

⑨2020-04-25 半島網《早餐太重要如何科學吃 聽咱青島的專傢怎麼說》

可見無論什麼时侯吃，少吃才是減肥的 關鍵。 ①